Ну в общем к соблазнению,красивОГО и обаятельнОГО=))Вообще хочу ловить восхищенные взгляды)))

Упражнения для ягодиц и бедер
Упражнение 1 Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов.
Упражнение выполняется с помощью опоры.
Исходное положение: станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.
Техника выполнения: приподнимитесь на носки, соедините пятки и разверните в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и сгибая колени опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и выпрямляя колени вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет - 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным увеличением до пяти сетов.

Талия (банально, но очень эффективно):
ноги на ширине плеч, руки на талии. Правую руку вверх и всем телом перегибаемся в талии налево. Делаем такие наклоны по 4 раза в одну сторону, до конца не разгибаясь, и 4 раза в другую сторону. 20 подходов.
Важно: нижнюю часть туловища оставлять недвижимой, наклоны только за счет перегиба. Сгибаться максимально, стараясь с каждым махом, растянуться больше - вы почувствуете сильное напряжение с той стороны в области талии, которая растягивается.

Качание пресса (результат молниеносный):
лежа, руки за головой "в замок", ноги согнуты в коленях. И поехали. Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю части туловища на максимальное их приближение (ноги я обычно держу не вместе, а, извините, раздвинутыми, и голова просовывается между ними). Самая фишка - когда максимально свели вместе части туловища, сделать еще усилие - и рывком согнуть их еще ближе друг к другу (проблем с растяжением, травмами у меня не было ни разу). 150 раз в день. Пресс каменный, между деталями купальника - кубики.

Сразу предупрежу: оба упражнения дают очень сильную нагрузку. Первую недельку будут страшно болеть мышцы.

ВСЕМ УДАЧИ!

Комплекс упражнений для бёдер, ягодиц и живота

УПРАЖНЕНИЕ 1. Разминка - позволяет разогреть мышцы и связки.

- Разомните суставы: покрутите вокруг своей оси кисти рук, ступни ног. Потяните ступни на себя и почувствуйте, как растягивается голень. Сделайте круговые вращения головой. Попрыгайте на скакалке. Если есть возможность, то пробежитесь, попрыгайте на одной и другой ноге, с высоким подниманием бедра и с захлестыванием голени, приставным шагом. Именно такую беговую разминку вы делали в школе на уроках физкультуры.

- сомкните колени и ступни вместе, присядьте на носках и "попружиньте", почувствуйте, как напрягаются мышцы передней стороны бедра. Затем выпрямите ноги и сделайте наклон вперед и коснитесь пола. Повторите упражнение несколько раз.

Результат: мышцы разогрелись, и вы это чувствуете, слегка участилось дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Разминка плечевого сустава.

- Встать прямо, спина прямая, живот подтянут. Кисти рук положить на плечи и выполнять вращения, не выгибая спину и не выпячивая живот. Вращения вперед и назад столько, сколько приятно.

- Выпрямить руки и выполнить такие же вращения с выпрямленными руками как мельница.

Результат: напряжение мышц спины между лопатками. Да, да именно там позвоночник "скрючивается" от работы за компьютером, чтения книг и прочих приятных занятий, связанный с сидением.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Разминка тазобедренного сустава.

- наклоны вперед. Поставьте ступни ног "сигареткой", как в детской игре. То есть по одной линии, пальцы левой ступни должны упираться в пятку правой. Выполняйте наклоны вперед. Затем поменяйте ноги местами и выполните наклоны до тех пор, пока болененно-приятное не превратилось в болезненно-нестерпимое.

Будет неудобно, по сравнению с наклонами вперед с ногами на ширине плеч. Но на это и расчет. Растяжка - болезненная вещь, но гораздо более легкая, чем тяжелый физический труд в тренажерном зале.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Разминка и растяжка бедер. Самое неприятное, но самое действенное.

- сядьте на пол, ноги скрестите, как в позе лотоса, но на расстоянии 30 см от себя. Скрещенными получаются не голени, а только ступни. Спина прямая, выполняйте наклоны вперед к ступням.

- положите одну ступню на другую, позу не меняйте. Выполняйте наклоны вперед.

- не меняя позы, соедините пятки вместе, выполняйте наклоны вперед, руками надавливая на колени. Так растягивается внутренняя часть бедра.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Растяжка внешней стороны бедра.

- Упражнение называется "свастика". Сядьте на пол и соорудите из согнутых в коленях ног "половинку свастики". Ноги согнуты под прямым углом, лежат на полу, одна нога спереди, вторая нога сбоку. Усидеть в таком положении очень трудно без подготовки. Обе ягодицы старайтесь прижимать к полу. То есть сидеть на них. Спина прямая, выполняйте наклоны вперед, назад и в стороны.

Упражнение самое трудное, поэтому уделите ему особое внимание. Оно отлично уменьшает целлюлит после первого раза. Делайте до тех пор, пока не надоест. Излишнее растяжение тоже плохо. Обычно правый тазобедренный сустав менее разработан, потому что толчковой ногой является правая нога. Поэтому упражнения на правую ногу будут труднее.

УПРАЖНЕНИЕ 6. Растяжка внутренней части бедра.

- Сядьте на пол, ноги расставьте в стороны как можно шире. Выполняйте наклоны к каждой ноге и вперед.

- Сядьте на пол ноги вытянуты вперед. Спина прямая - это уже затруднительно при такой позе. Пятку одной ступни положите на оттопыренные пальцы другой. Ступни получатся "в два этажа", одна на другой. Выполняйте наклоны вперед. Затем поменяйте ступни местами.

УПРАЖНЕНИЕ 7. Упражнение на мышцы живота.

- Упражнение на верхние мышцы живота. Ложитесь на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом. Руки за голову, локти в стороны. Поднимайте туловище к коленям, локти вместе не сводите. Делайте 3 подхода по 12, 8 и 6 раз. Не нужно делать больше 30 раз в день.

- Упражнение на нижние мышцы живота. Ложитесь на спину, ноги согните под тупым углом. Представьте, что у ягодиц стоит трапеция. Ноги должны повторить ее контур. Держите ноги навесу столько, сколько сможете.

В идеале упражнения нужно выполнять каждый день. Но будет достаточно 2-3 раза в неделю. В результате упражнений через некоторое время Вы сможете сделать продольный и поперечный шпагат. И когда это произойдет, Ваша фигура будет просто потрясающей.

По материалам сайта: wwwideal-shop.ru